ممکن است شما درباره تاثیرات ورزش بر سلامتی، کنترل‌ وزن و سطح انرژی، اطلاعاتی را داشته باشید؛ اما آیا از تاثیر آن بر مغز، اطلاع دارید؟

فواید نورولوژیکی یا عصبی ورزش، امروزه بسیار قابل‌توجه است.

مردم به دلایل مختلف ورزش می کنند؛ اما بسیاری از مردم تلاش می‌کنند تا وزن متعادل خود را حفظ کنند، تا از بیماری‌های جدی مانند بیماری های قلبی، دیابت، سکته و… جلوگیری کنند.

دیگر افراد با هدف کاهش وزن و مقابله با چاقی، ورزش می‌کنند؛ فقط تعداد کمی از افراد هستند که برای بهبود عملکرد مغز خود ورزش می‌کنند.

آیا تا به حال در حین ورزش، به تاثیرات نورولوژیکی ورزش، فکر کرده اید؟ ممکن است بعد از مطالعه این مقاله، به این مسئله اهمیت بدهید.

در ابتدا فوایدی از ورزش بر مغز را با هم بررسی می کنیم.

۱۰ فایده نورولوژیکی ورزش

• کاهش استرس
• کاهش اضطراب اجتماعی
• سرخوشی (کوتاه‌مدت)
• افزایش انرژی و تمرکز
• جلوگیری از روند پیری
• بهبود حافظه
• بهبود گردش خون
• بهبود عملکرد احساسات
• کاهش brain fog

همه این مزایا به neurogenesis (تولید و ایجاد سلول های عصبی جدید) و neuroplasticity (انعطاف پذیری سیناپسی یا تغییر در قدرت سیناپس های موجود) مرتبط هستند.

بسیاری از این مزایا از توانایی کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب ناشی می‌شود.

۵ حقیقت جالب در مورد مغز

لیست زیر باورهای غلط رایج در مورد مغز و نقش ورزش را از بین می‌برد.

حقیقت شماره 1: انحطاط مغز، یک افسانه است.

برای مدت طولانی، دانشمندان فکر می کردند که استعدادهای ادراکی مانند عقل و حافظه ما – که به آن هوش سیال نیز گفته می شود – در حدود بیست سالگی به اوج خود می رسد، و سپس به آرامی کاهش می یابد.

تحقیقات اخیر انجام شده توسط دانشمندان علوم اعصاب MIT، نشان داده است که پیچیدگی این مسئله پیچیده تر از آن است.

اینگونه نیست که فرایندهای شناختی ما با گذشت زمان بهتر یا بدتر می شوند، بلکه آن‌ها تغییر می‌کنند. این بدان معناست که در سنین مختلف، ما نسبت به دیگران، در برخی موارد مهارت بیشتری داریم.

به عنوان مثال، نشان داده شده است که:

• پردازش اطلاعات در حدود 18 و 19 سالگی به اوج خود می رسد.
• حافظه کوتاه مدت در حدود 25 سالگی به اوج می رسد.
• حافظه کوتاه مدت بصری در اوایل دهه 30 به اوج خود می رسد.

حقیقت شماره 2: ورزش اندازه مغز شما را افزایش می دهد.

با ورزش، نواحی مغز مرتبط با حافظه، مدیریت وظایف، هماهنگی، برنامه‌ریزی و…، بزرگ‌تر می‌شوند.

این بزرگ شدن به این معنی است که قسمت‌های تکامل یافته مغز، سریع‌تر و کارآمدتر عمل می کنند. هنگام ورزش، جریان اکسیژن به این قسمت‌های مغز، اثر بسیار مفیدی بر این روند دارد.

مطالعات بیشتر همچنین تأثیر ورزش بر روی مغز و همچنین سلامت کلی را ذکر میکنند. معضل چاقی یک موضوع پیچیده است، اما با توجه به این مطالعات، به طور کلی می‌توان گفت ورزش باعث افزایش اندازه مغز در نواحی ذکر شده، سوق به سبک زندگی سالم و کاهش میزان چاقی می شود.

حقیقت شماره 3: اضطراب به مغز آسیب می رساند.

اضطراب برای مغز مضر است، اما چگونه؟ شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد، افرادی که اضطراب دارند 48٪ بیشتر دچار زوال عقل می شوند.

این به دلیل کورتیزول، همان هورمون استرس است که به قسمت های مغز درگیر در حافظه و تفکر پیچیده، آسیب می‌رساند.

تلاش برای به حداقل رساندن استرس یا مثبت دانستن برخی از استرس ها، می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد. ورزش ممکن است در این زمینه مفید واقع شود که در ادامه این مقاله، به بررسی آن خواهیم پرداخت.

حقیقت شماره 4: کار به مدت طولانی، بازده را کم می‌کند.

مغز در ۱.۵ تا 2 ساعت بیشترین بازده را دارد. به واسطه آزاد شدن یون‌های سدیم و پتاسیم که سیگنال های الکتریکی مغز را بازسازی می‌کنند، بخش‌های ‌‌شناختی مغز می‌تواند با سرعت قابل توجه‌ای کار کند.

اگر شخص به کار ادامه دهد، احتمالاً با کاهش تمرکز و کاهش بهره‌وری مواجه می‌شود؛ این بدان دلیل است که برای ادامه کار با همان سرعت، مغز به یون‌های جدیدی برای “سوخت گیری مجدد” نیاز دارد، همان گونه که یک ورزشکار برای تمرین طولانی در بین تمرینات، به غذا نیاز دارد.

یک استراحت کوتاه بیست دقیقه ای در هر 1-2 ساعت ، خواه این استراحت پیاده روی، ورزش یا معاشرت باشد، می تواند مغز را تحریک کرده و آن را به مرحله اول بهره وری مطلوب بازگرداند.

فرهنگ کاری را تصور کنید که در آن سازمان ها وقفه های کوتاه ، مکرر و فعال را اجرا می کنند.

حقیقت شماره 5: شکل مغز شما نوع شخصیت شما را اندازه می گیرد.

تحقیقات اخیر استدلال می کنند که شکل مغز یک فرد می تواند شاخص هایی را در زمینه استعدادهای شخصیتی وی و میزان خطر ابتلا به برخی بیماری‌های روانی نشان دهد.

چین خوردگی ایجاد شده توسط تغییرات در سطح کورتیزول، می‌تواند نشان دهد که آیا فرد بیشتر در معرض مشکلات روانی، برون گرایی و وظیفه شناسی و… است یا خیر.

به عنوان مثال، افزایش ضخامت، کاهش سطح و عدم چین خوردگی در قشرها با افزایش سطح روان رنجوری همراه است.در صورت تشدید این وضعیت، می تواند به شرایط جدی تری در زمینه اعصاب و روان تبدیل شود.

از طرف دیگر، نازکی قشر پری-فرونتال، افزایش سطح و افزایش چین خوردگی آن نشان دهنده وضعیت بهتری از سلامت مغز است.

اگر برای زندگی سالم و شاد تلاش می کنیم، سلامت مغز ما باید یکی از اولویت های اصلی ما باشد؛ چه راهی بهتر از این که به مغز خود عشق و علاقه نشان دهید، از طریق اکسیژن دادن به آن توسط ورزش.

نگاهی به تحقیقات و مقالات

بر خلاف تصور اکثر جوامع علمی در گذشته، که مغز گنجایش ایجاد نورون‌های جدید را ندارد، امروزه کشف شده است که مغز ما قابلیت تولید سلول‌های عصبی جدید را همواره دارد.

مطالعه ای نشان داده که تولید سلول‌های عصبی جدید توسط سلول‌های بنیادی که روشی به نام نوروژنز نامیده می‌شود، در هیپوکمپ و در لایه‌های سلولی اطرافsubventricular  مغز یا SVC رخ می‌دهد؛ وقتی فرد ورزش می کنند، در معرض محرک‌های خارجی قرار می‌گیرد ،که نوروژنز را تسهیل می‌کند.

طبق گفته Ratey، فعالیت‌هایی مانند یادگیری، مراقبه، لذت بردن، خندیدن، بودن با کسی و…، تعداد تبدیل سلول‌های بنیادی به سلولهای عصبی جدید را افزایش می دهد، اما هیچ چیزی مانند ورزش اثرگذار نیست!

در اینجا شما می‌توانید صحبت‌های کامل او را در مورد بهینه سازی قدرت مغز از طریق ورزش ببینید:

https://youtu.be/cLBXtclu0sg

نگاهی به نحوه تاثیر گذاری ورزش بر مغز در خصوص کنترل احساسات:

در ابتدا بهتر است هیپوکمپ را بیشتر به شما معرفی کنم؛ هیپوکمپ، قسمت عمیقی از مغز است که مسئول یادگیری و حافظه است و به نظر می‌رسد، در فعالیت‌های بدنی مانند ورزش، فعال می‌شود.

شخصی که سبک زندگی کم تحرک‌تری دارد، مغز او، از نورون‌های جوان تشکیل شده است؛ به این نورون ها اصطلاحاً «آموزش ندیده» می‌گویند. این نورون‌ها ذاتاً به راحتی تحریک می‌پذیرند و هنگام مواجهه با یک عامل استرس زا، خیلی سریع تحریک می شود؛ این به نوبه خود، می‌تواند باعث ایجاد استرس در موقعیت ها و تصمیمات و حتی افکار شود و احساس اضطراب بیشتر از آنچه باید باشد را، ایجاد می کند.

چگونه این مشکل را حل کنیم؟

در ادامه درباره اهمیت ورزش در این زمینه صحبت خواهیم کرد.

تحریک پذیری نورون ها، از پاسخ اساسی جنگ یا گریز حاصل شده است که همه ما داریم. این پاسخ، شما را قادر می‌سازد تا تصمیم بگیرید که آیا باید از نظر جسمی درگیر موقعیتی بشویم یا از آن تهدید فرار کنیم؟فرض کنید پلنگی به شما حمله کرده، آن موقع مغز شما باید تصمیم بگیرد که در مقابله با آن تهدید چه خواهد کرد!

آزاد کردن انتقال دهنده های عصبی در هیپوکمپ، بر تفکر منطقی و بهزیستی عاطفی تاثیر می گذارند.

در حین فعالیت بدنی دقیقا همان سیستم جنگ فعال میشود که هیپوکمپ را درگیر میکند؛ اما اگر ورزش این عملکرد را دارد، چطور گفته می‌شود ورزش برای هیپوکمپ خوب است؟

تفاوت در این است که رشد عصبی که در حین ورزش ایجاد می‌شود، شامل رشد سلول‌های عصبی خاصی است که انتقال دهنده های عصبی GABA را آزاد می‌کند و به عنوان «مولکول ضداضطراب» شناخته می‌شود. این انتقال دهنده‌های عصبی از تحریک نورون‌های دیگر، به‌راحتی جلوگیری می‌کنند؛ به عبارت دیگر آن‌ها به مغز کمک می‌کنند، تا تهدیدهای واقعی را از غیر واقعی تشخیص دهند و تحریک بیش از حد را جلوگیری کنند.

در این مطالعه مشخص شد که اکثر ایجاد سلول‌های عصبی، در قسمت قدامی هیپوکمپ ایجاد می‌شود که با کنترل عواطف در ارتباط است؛ این بدین معناست که کسانی که مرتب ورزش می کنند، از توانایی بیشتری برای کنترل استرس و احساسات خود برخوردارند.

در اینجا نحوه رشد عصبی قبل و بعد از ورزش به شرح زیر است:

تصویر یک: شبکه های عصبی قبل از ورزش

تصویر دو: دو هفته پس از ورزش

تصویر سه: دو ماه پس از ورزش

ما در مورد چگونگی تأثیر ورزش بر عوامل استرس زا و احساسات ما توضیح داده‌ایم.

اما “مزایای مغزی” بیشتری برای ورزش وجود دارد که تأثیرات ملموسی بر بهزیستی و ادراک دارد.

ورزش و ادراک

ورزش بلافاصله باعث افزایش میزان انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین، سروتونین و نورآدرنالین می‌شود. جابجایی این سه با هم منجر به تحریک بیش از حد ذهن می‌شود ، که منجر به افزایش تمرکز توجه و زمان واکنش می‌شود، حداقل برای دو ساعت.

فواید ورزش در تغییر مغز | وندی سوزوکی

وندی سوزوکی یک دانشمند مغز و اعصاب در دانشگاه نیویورک است، و همچنین یک متخصص برجسته جهانی در زمینه نوروپلاستیک است.  کتاب او “مغز سالم ، زندگی شاد” رابطه بین سلامت مغز و سلامت کلی را بررسی می‌کند.

در TedTalk زیر ، سوکوزی گزارشی سرگرم کننده از علوم اعصاب و ارتباط آن با ورزش ارائه می‌دهد:

https://youtu.be/BHY0FxzoKZE

حتی یک تمرین می‌تواند تأثیرات کلی بر روی مغز و ادراک شما بگذارد.

اگر بعد از ورزش در مورد حالات روانشناختی تحت تأثیر سه انتقال دهنده عصبی اصلی کنجکاو هستید ، نمودار زیر ممکن است به شما در توضیح نحوه تعامل کمک کند:

دوپامین ، نوراپی نفرین و سروتونین، پیام رسان مغز هستند.

آیا شما بلافاصله بعد از ورزش “احساس خوبی” داشته اید؟

این یک حالت سرخوشی موقتی است که به طور معمول شامل احساسات سرخوشی ، رضایت و احساس کلی رفاه است. سیل این انتقال دهنده‌های عصبی، احساس خارق العاده ای ایجاد می‌کند.اگر شخصی به طور منظم ورزش کند، ممکن است این احساس حتی بیشتر طول بکشد.

سوزوکی معتقد است مهمترین جنبه ورزش، اثر محافظتی آن بر روی مغز است.

او در TedTalk خود شروع می كند و می گوید: “مغز خود را به عنوان یك عضله در نظر بگیرید”:

“هرچه بیشتر تمرین می‌کنید، هیپوکامپ و قشر پری-فرونتال شما بزرگتر و قوی‌تر می‌شود. این مهم است؛ زیرا قشر پری-فرونتال و هیپوکامپ دو ناحیه ای هستند که بیشتر در معرض بیماری های عصبی و کاهش شناخت طبیعی تحت تاثیر پیری قرار دارند. “

ورزش از بیماری‌های عصبی مانند زوال عقل یا آلزایمر که شرایطی هستند که حافظه، رفتار و عملکرد روزانه را تحت تأثیر قرار می‌دهند ، جلوگیری می‌کند.

با گذشت زمان، ورزش مداوم باعث تقویت و بزرگ شدن هیپوکامپ و قشر جلوی پیشانی می‌شود و از آن در برابر تخریب محافظت می‌کند.

یکی از بزرگترین ترس های ناشی از پیری ، احتمال تخریب مغز و بدن و عدم توانایی عملکرد در زندگی روزمره است.در حالی که زوال نسبی طبیعی است ، اما انتخاب سبک زندگی ما با تسریع یا کند کردن آن، در روند پیری نقش دارد.

تحقیقی نشان داده است که تلومرها – ساختارهای انتهای کروموزوم‌ها – با افزایش سن، کوچک می‌شوند. این کوچک شدن باعث رو به زوال رفتن رگ‌ها می‌شود، و همچنین باعث ایجاد شرایطی مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و پیری عروق می‌شود. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، تلومرهای طولانی‌تری دارند، زیرا بالا بردن ضربان قلب، دارای مزایای طولانی مدت برای بدن است، از جمله کاهش پیری.

ورزش چگونه بر حافظه اثرگذار است؟

طبق بسیاری از مطالعات علمی ، ورزش توانایی یادگیری و حافظه را بهبود می بخشد.

تحقیقی، نقش تعامل بین قشر پری-فرونتال و هیپوکمپ را برای تقویت ادراک مربوط به حافظه، را مهم میداند.

مغز بدون هیپوکامپ چگونه کار می کند؟ اگر نقش هیپوکمپ برای ثبت خاطرات و به یادآوردن آن‌ها است، زندگی بدون آن ممکن است؟

اگر درباره نقش هیپوکمپ در حافظه کنجکاو هستید، این TedTalk توسط Sam Kean را تماشا کنید؛ زیرا او یک مورد پزشکی را توضیح می دهد که شما را به فکر فرو می برد:

https://youtu.be/KkaXNvzE4pk

این ویدئو براساس داستان واقعی پسری به نام H.M. است که در سال 1953 هیپوکمپ اش را برداشته اند. برای درک دقیق اینکه هیپوکمپ چه کاری انجام می دهد ، بیایید با تصور زندگی بدون آن شروع کنیم.

با فرض اینکه شما یک هیپوکمپ دارید، هنگام ورزش چه اتفاقی برای این قسمت از مغز شما می افتد؟

در یک آزمایش تصادفی با 120 بزرگسال ، نشان داد که افزایش اندازه هیپوکامپ قدامی به میزان 2٪ (تحریک شده توسط تمرین هوازی)، حافظه فضایی شرکت کنندگان را بهبود می بخشد.

این بدان معناست که ورزش توانایی یادآوری اطلاعات در افراد را افزایش می دهد.  در علوم اعصاب و روانشناسی ، حافظه فضایی به نوعی از حافظه اشاره دارد که شامل جهت یابی فضایی ، یادآوری مکان اشیا، و محل وقوع حوادث خاص است.

چگونه ورزش تمرکز را بهبود می بخشد و brain fog را از بین می‌برد؟

مه مغزی، همچنین به عنوان ” تیرگی هوشیاری” شناخته می‌شود، زمانی است که افراد درجه‌ای از نقص شناختی را تجربه می‌کنند؛ علائم ممکن است شامل تمرکز ضعیف، عدم تمرکز و مشکل در به خاطر سپردن موارد باشد. بسته به علت، می‌تواند چند دقیقه تا چند دهه طول بکشد.

ده علت ممکن درنظر گرفته شده برای این مشکل عبارت اند از:

• استرس و حواس‌پرتی
• خستگی
• عدم تعادل قندخون
• افسردگی و اضطراب
• اختلال در میکروبیوم روده
• کمبودهای تغذیه‌ای
• “التهاب مغزی”
• تغییرات هورمونی
• عدم تعادل در غده تیروئید و غده فوق کلیه
• عوارض جانبی دارو

دلیل وقوع آن گسترده و متنوع است. بعید است که ورزش به تنهایی باعث مهار کامل این بیماری شود. اما از آنجا که فعالیت بدنی حافظه و یادگیری را بهبود می‌بخشد، بخش‌های مختلف مغز را نیز فعال می‌کند و نوروترانسمیتر نوراپی نفرین و دیگر نوروترانسمیتر های شیمیایی را ترشح می‌کند، که این‌ها باعث افزایش هوشیاری، تمرکز و انرژی می‌شوند.

با پیاده‌روی منظم یا ورزش با شدت بالاتر ، مغز سالم‌تری خواهید داشت.

فعالیت بدنی برای مشکلات عصبی چه عملکردی دارد؟

عدم تعادل عصبی علاوه‌بر استفاده از داروها به حمایت و کمک نیز نیاز دارد. روان درمانی همیشه کافی نیست. بدن باید در کنار ذهن بهبود یابد.

ورزش دوباره نقشی حیاتی در بهبود شرایط خاص رنج دارد.

طبق مطالعه‌ای، فواید نورولوژیکی ورزش در مدیریت علائم افسردگی موثرتر از درمان‌های روانگردان است.

این مطالعه به چند آزمایش کوچک محدود بود ، اما آنها به طور مداوم نشان می دادند که ورزش بهترین روش درمانی برای بیماران مبتلا به افسردگی است – و بدون عوارض جانبی رایج داروهای ضد افسردگی.

مطالعه دیگری که در مجله روانپزشکی آمریکا منتشر شد، 33908 بزرگسال نروژی را به مدت 11 سال تحت نظر گرفت. نتایج تایید کرد که فقط یک ساعت ورزش در هفته می‌تواند افسردگی را کاهش دهد.

با افزایش neuroplasticity ، مغز می تواند پس از اختلالات و جراحات بهبود یابد، و در نتیجه اثرات بیماری‌های عصبی ویرانگر مانند مولتیپل اسکلروزیس یا MS، بیماری پارکینسون، آلزایمر، ADHD و… را کاهش دهد.

بهترین تمرینات برای ایجاد سلامت مغز چه هستند؟

مطابق با مجله قلب اروپا “همه تمرینات برابر نیستند”.

هر ورزش قسمت متفاوتی از بدن و مغز را فعال می کند، بنابراین چیزی به عنوان برنامه “یک اندازه متناسب برای همه” وجود ندارد!

گفته می‌شود موثرترین تمرینات ضد پیری ، تمرینات استقامتی و با شدت بالا هستند.

بیشتر جامعه علمی موافقند که پیاده روی یکی از بهترین و در دسترس ترین اشکال فعالیت بدنی است.

به گفته دکتر مک گینیس، “اشکال دیگر ورزش‌های هوازی که باعث پمپاژ خون شما می‌شود، می‌تواند مزایای مشابهی داشته باشد.”

اگر می خواهید عنصر خاصی از سلامت مغز را از طریق ورزش هدف قرار دهید و تقویت کنید، لیست زیر ممکن است مفید باشد:

• برای brain fog و تمرکز مغز: یوگا، ورزش‌های هوازی
• برای حافظه: ایروبیک، پیاده روی و دوچرخه سواری.
• برای بهبود گردش خون: فعالیت‌های قلبی (پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا، طناب زدن و اسکی).
• برای استرس و اضطراب: یوگا
• برای افسردگی: تمرینات هوازی و مقاومتی.

ورزش، چقدر و هر چند وقت یک بار توصیه می شود؟

پاسخ این سوال متفاوت است؛ زیرا بستگی به فاکتورهایی نظیر نوع ورزش، سن، وضعیت جسمی و سلامتی و… دارد.از این نظر، مشاوره با پزشک یا مربی شخصی شما ممکن است بهتر باشد.

اکثر متخصصان به مردم توصیه می کنند که بلافاصله با جلسات تمرینی طولانی و شدید شروع نکنند.

توصیه ما چیست؟ 

در ابتدا و در فواصل کم، شروع به افزودن کمی تمرین به برنامه روزمره خود کنید. کمیت مهم نیست ، بلکه پایداری و تکرار تمرین اهمیت دارد.

آنچه وندی سوزوکی گفت را به خاطر می آورید؟ “مغز خود را به عنوان یک عضله تصور کنید.” اگر از آن مراقبت نکنید، بعضی از قسمت‌های آن کوچک می‌شوند و عملکرد آن‌ها تخریب می‌شود.

برای بهینه سازی ظرفیت آن‌ها، باید به طور مداوم آن‌ها را آموزش دهید و هر بار آن‌ها را بیشتر تحت فشار قراردهید.

همچنین توصیه‌ای وجود دارد که می‌گوید “ورزش را به عنوان یک عادت انجام دهید، تقریباً مانند مصرف داروهای تجویز شده”.

سخن پایانی

در این مقاله، سعی کردیم برخی از مزایای عصبی ورزش در مغز را بیان کنم.

به هرحال، تحقیقات به طور مداوم برای کشف رمز و رازهایی درباره مغز و بدن ما انجام می‌شود؛ چه کسی می‌داند؛ شاید فردا، دانشمندان نظریه جدیدی را در مورد تاثیرات نورولوژیکی ورزش آشکار کنند.

برای مطالعه بیشتر میتوانید به سایت زیر مراجعه بفرمایید:

https://positivepsychology.com/exercise-neurological-benefits/

اکنون که این مقاله رو مطالعه کردید، آیا ورزش را به عنوان یک عادت روزانه درنظر خواهید گرفت؟ و “هدف” شما از ورزش چه خواهد بود؟  نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید

و در نهایت امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید.

در پناه خداوند متعال