حتما تا به حال شنیدی که بیا بریم ب کمپلکس (ویتامین های خانواده B) بزنیم تا اینکه یکم انرژی بگیریم و بتونیم روپا باشیم. اما چیزی که در حقیقت وجود داره، اینه که این ویتامین ها هیچ انرژی‌ای به ما نمی‌دن بلکه در حقیقت باعث میشن انرژی موجود در مواد غذایی مختلف مثل کربوهیدرات، پروتئین و … آزاد بشه. این ویتامین ها کمک کننده‌ی آنزیم ها هستن و کار آنزیم ها رو تسهیل می کنن.
خب بگذریم 🙂
تا به حال شده از کاهش وزن ناگهانی و شدید، ضعف عضلانی، حساسیت به نور، ریزش مو و کم خونی و … رنج ببری و به دنبال علتش باشی؟ اگه دوست داری بدونی علتش چی میتونه باشه تا آخر همراه ما باش…
خب اول ببینیم ویتامین ها چی هستن؟
موادی هستن که اگر نخوریم بیمار می‌شیم. در حقیقت یکسری مواد آلی، قوی، ضروری، و بدون کالری هستن که موجب رشد، تولید مثل و حفظ سلامت ما میشن.
ویتامین ها به صورت کلی به دو گروه محلول در آب (ویتامین های B و C) و محلول در چربی (ویتامین های A ،D ،K و E) تقسیم میشن. که اینجا بحث ما در رابطه با ویتامین های خانواده B هستش.
حالا بریم سراغ انواع ویتامین های خانواده B:
ویتامین های خانواده B شامل 8 گروه: تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، بیوتن، پنتوئیک اسید B6 و فولات و B12 میباشند.
خوب حالا شروع می کنیم به گفتن دونه دونه اینا ، تا آخرش همراهمون باش:) پیشاپیش مرسی ازت
تیامین(B1) :
واسه چی هستش اصلا؟
واسه عملکرد درست اعصاب و ماهیچه هات لازمه. اگر از اون آدم هایی هستی که فقط از غذا و نوشیدنی هایی استفاده می کنی که فقط انرژی دارند در معرض خطر کمبود این ویتامین هستی.
خوب کم باشه چی میشه؟
خیلی چیزا:) مثلا احساس گزگز، مورمور، گیجی ، تحلیل سیستم عصبی، از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت.
چه موادی این ویتامین رو دارند؟
نان و غلات غنی شده.
یک نکته که لازمه بدونی اینه که تیامین داخل بدن ذخیره نمیشه برای همین باید هر روزمواد غذایی حاوی تیامین مصرف کنی.
ریبوفلاوین:
واسه چی لازمه؟
اگر از اون دست افرادی هستی که در طول روز یک عالمه فعالیت بدنی شدید دارن و کلا آدم hyperactive هستی، به این ویتامین نیاز بیشتری داری.
خب کم باشه چی میشه؟
یکی از نشانه های کمبودش زخم های گوشه دهان هستش.
چه موادی این ویتامین رو دارن؟
موادی مثل شیر، نان، غلات، سبزی های سبز مثل اسفناج و بروکلی، گوشت و موز.
پس حتما حتما، شیر رو در برنامه روزانت داشته باش. یادت باشه ریبوفلاوین به نور حساسه پس اگر بطری شیرت شیشه‌ای هستش و نور ازش عبور میکنه،سریع عوض کن چون باعث میشه این ویتامین شیرت از بین بره.
نیاسین:
خوب خداروشکر این ویتامین رو بدن میتونه واسه خودش بسازه. پس کمبودش چندان شایع نیست.
چه موادری این ویتامین رو دارن؟
گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات غنی شده و قارچ
* بر خلاف بقیه ویتامین ها، این ویتامین در مراحل پخت و پز کمتر از بین می‌ره.
پنتوئیک اسید و بیوتن:
واسه چی لازمه؟
پنتوئیک اسید، ماده‌ای هستش که رشدو تحریک می کند و بیوتن، co2 رو حمل میکنه و همچنین در بیان ژن، سیگنال سلولی و ساختمان pr های متصل به DNA، نقش داره.
چه موادی این ویتامین رو دارن؟
اگه تنوع غذایی خوبی داری، اصلا نگران کمبود این دوتا ویتامین نباش چون تقریبا به صورت مساوی در مواد غذایی وجود دارن.
B6:
واسه چی لازمه؟
جالبه بدونی، جدیدا دنیا داره روی این کار میکنه که برای درمان بیماری های مختلف استفاده کنه و یک عالمه تحقیق داره روی این ویتامین انجام میشه.
تقریبا در جذب همه چی دخالت داره. کلا از این نقل مجلس هاس 🙂
آمینو اسید های دیگه‌ای که داخل سلول به مقدار زیادی وجود دارن رو به آمینواسید‌های دیگه ای که داخل سلول نیستن تبدیل میکنه.
تازه میاد باعث تبدیل آمینو اسید تریپتوفان به نیاسین میشه. حتی قند خون رو هم تنظیم میکنه.
حالا اگر مقدارش کم بشه چه مشکلاتی داریم؟
افسردگی، گیجی، افزایش تحریک پذیری، درماتیت چرب، کم خونی، گیجی، کاهش پاسخ ایمنی، افزایش خطر سرطان و بیماری های قلب و عروقی.
چه موادی این ویتامین رو دارن؟
گوشت، ماهی، مرغ، سیب زمینی، سبزیجات و برخی از میوه ها.
فولات:
از ویتامین های اصلی در رشد سریع و تقسیم سلولی، هستش پس واسه اینکه یک جنین بتونه سالم رشد کنه وجود این ویتامین لازم است.
واسه تکامل درست مغز و سیستم اعصاب وجودش حیاتیه. واسه همینه که خانم باردار باید هر روز 400 میکروگرم مکمل اسید فولیک استفاده کنه.
نقایص لوله ی عصبی در اوایل بارداری رخ می‌دن یعنی موقعی که فرد هنوز نمیدونه حاملس. و این موضوع خطرناکه :/
خب کم باشه چی میشه؟
اولین نشانه کم خونی و تخریب لوله ی گوارش است.
* حواست باشه که هر چیزی داخل بدن باید تعادل داشته باشه یعنی نه زیاد باشه و نه کم و اگر در مصرف اسید فولیک زیاده روی کنیم، سیستم ایمنی سرکوب میشه و حتی میتونه منجر به افزایش خطر سرطان بشه.
چه موادی این ویتامین رو دارن؟
موادی مثل جگر، حبوبات، چغندر، پرتغال، طالبی و …
در حین پخت غذا ممکنه حرارت نیمی از فولات مواد غذایی را از بین ببرد.
B12:
خوب این ویتامین رفیق فاب فولاته و به اون در ترمیم سلولی کمک می کنه. در حقیقت باعث ایجاد فرم فعال فولات میشه.
پس اگر این ویتامین نباشه فولات در حالت غیر فعال و غیر قابل استفاده باقی می‌مونه.
خب کم باشه چی میشه؟
باعث کم خونی ماکروسیتیک که نوعی کم خونی با گلبول های قرمز بزرگ نابالغ هستش، میشه. همچنین منجر به تخریب عصبی و افزایش شدت و خطر ابتلا به دمانس میشه.
چه موادی این ویتامین رو دارند؟
منبع این ویتامین، فقط مواد غذایی حیوانیه. پس اگر رژیم غذایی سرشار از گوشت داری نگران کمبود این ویتامین نباش یا حتی اگه گیاه خواری اما شیر، پنیر، تخم مرغ، مصرف می کنی باز هم جای نگرانی نیست.
یک نکته که باید حواست رو جمع کنی اینه که، یکسری مواد غذایی مثل خمیر سویا و یا جلبک های دریایی مثل اسپیرولینا، از طرف کارخونه تولید کننده به عنوان منبع غنی B12 معرفی میشن، در صورتی که در حقیقت این مواد حاوی فرم غیر فعال و غیر قابل جذب هستن. (حواست باشه کلاه سرت نره 🙂
نتیجه نهایی:
به طور کلی اگه یک رژیم غذایی متعادل که شامل گوشت، سبزیجات، میوه و لبنیات هستش ، داشته باشی جای هیچ نگرانی برای کمبود ویتامین های خانواده B نیست و میتونی از عوارض کمبودشون در امان باشی، اما اگه یک وقت این طور نیست همین الان رژیم غذاییت رو اصلاح کنه که یک وقت این مشکلاتی که گفته شد برات پیش نیاد.
